ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ: τι πρέπει να τρώω;

Υγεία 08 Σεπτεμβρίου 2016

Το να γνωρίζουμε τι τρώμε, πότε το τρώμε και γιατί ώστε η σωματική άσκηση να έχει τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα τόσο στην εμφάνισή μας όσο και στην ψυχική μας ευεξία, είναι το κλειδί της αρμονικής σύζευξης διατροφής και γυμναστικής.

Το να είναι κανείς αθλητής ή απλώς να γυμνάζεται προκειμένου να βρίσκεται σε καλή κατάσταση ή για να χάσει κάποια κιλά, δεν αλλάζει τίποτα στις διατροφικές συνήθειες, που είναι ίδιες για όλους.

Το σώμα, ο οργανισμός μας, δεν είναι ένα όργανο που πρέπει απλά να υπακούει στις εντολές μας, χωρίς αντιρρήσεις. Καθημερινά καταπονείται προκειμένου να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις των ρυθμών της ζωής μας.

Το καλύτερο λοιπόν που έχουμε να κάνουμε είναι να φροντίσουμε την υγεία και την ευμάρειά του. Η καλή διατροφή είναι το μέγιστο και απλούστερο μέσο για να έχει πραγματική απόδοση η σωματική άσκηση, όποια κι αν επιλέξει κανείς.

Τι κάνουμε πριν ξεκινήσουμε την άσκηση

- Δεν πάμε στο γυμναστήριο με γεμάτο στομάχι.

Πρέπει να έχουν περάσει τουλάχιστον 2-3 ώρες από το τελευταίο γεύμα που θα πρέπει να περιέχει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες( ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, δημητριακά, φρούτα, φρέσκοι χυμοί) έτσι ώστε το σώμα να έχει την απαραίτητη ενέργεια για να ανταπεξέλθει στη γυμναστική αλλά και λιπαρά, σε χαμηλή ποσότητα (λάδι, το λίπος στο κρέας, κλπ).

Αυτό γιατί η πέψη των λιπαρών παίρνει πολύ περισσότερη ώρα απ’ ότι οι υδατάνθρακες που μέσα σε μισή ώρα έχουν «καεί».

Αν ανακαλέσουμε στη μνήμη μας την νωχελικότητα και τη διάθεση για ύπνο που έχουμε μετά από ένα πλούσιο γεύμα, θα καταλάβουμε και τι μπορεί να συμβεί στον οργανισμό μας αν προσπαθήσουμε να παραβιάσουμε τους ρυθμούς του και τα σήματα που μας στέλνει.

Όταν ξεκινάμε λοιπόν να ασκούμαστε δεν πρέπει το σώμα να βρίσκεται στη διαδικασία της πέψης.

- Θα πρέπει να υπάρχει επαρκής ενυδάτωση πριν ξεκινήσουμε την γυμναστική. Καλό είναι όμως το τελευταίο 2ωρο να μην έχουμε πιει πάρα πολλά νερά για να μην έχουμε πρόβλημα διούρησης κατά την διάρκεια της άσκησης. Ένα ποτήρι νερό πριν το ξεκίνημα δεν πρόκειται να φέρει προβλήματα.

Αν στερήσουμε τον οργανισμό από τον απαιτούμενο χρόνο της πέψης και τον επιβαρύνουμε και με ποσότητες νερού, το μόνο που θα καταφέρουμε είναι προβλήματα όπως: παλινδρόμηση, έμετος, κράμπες ακόμη και διάρροια.

Κι αυτό συμβαίνει γιατί επεμβαίνουμε σε μια φυσική διαδικασία κατά την οποία αυξάνεται η ροή αίματος προς το γαστρεντερικό σύστημα προκειμένου να απορροφηθούν τα θρεπτικά συστατικά των τροφών και επιβαρύνουμε το καρδειαγγειακό σύστημα που αναγκάζεται να φέρει εις πέρας 2 εργασίες ταυτοχρόνως.

ΤΙ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης

Ανάλογα με το πρόγραμμα και την ένταση που γυμνάζεται κανείς, θα πρέπει να ακολουθεί και συγκεκριμένη μεθοδολογία όσον αφορά την διατροφή. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι:

- Ναι μεν χρειάζεται ενυδάτωση ο οργανισμός αλλά η υπερβολική λήψη υγρών θα προκαλέσει μόνο πρόβλημα. Όχι παραπάνω από 150 ml υγρών ανά 15-20 λεπτά άσκησης.

Αν κάποιος γυμνάζεται συστηματικά και με ιδιαίτερη ένταση, τότε ίσως χρειαστεί να καταναλώσει ένα ισοτονικό ποτό ή κάποιο χυμό που να του προσφέρει ενέργεια. Για κάποιον που γυμνάζεται για περίπου μία ώρα χωρίς ιδιαίτερες εξάρσεις, η χρήση του ισοτονικού ποτού είναι περιττή.

- Ασκούμαστε όχι λιγότερο από 15-20 λεπτά.

- Φυσικά δεν τρώμε τίποτα την ώρα που γυμναζόμαστε.

Μετά την άσκηση, τι πρέπει να προσέξω;

Μετά την άσκηση, καλώς ή κακώς ο οργανισμός «αισθάνεται» ότι έχει περάσει ένα επεισόδιο στρες, αφού η διαδικασία της άσκησης δεν είναι κάτι εύκολο γι’ αυτόν. Ανάλογα λοιπόν με το φύλο, την ηλικία, τον σωματότυπο, το βάρος του κάθε ανθρώπου αλλά βεβαίως την ένταση της άσκησης, θα πρέπει πάλι να προσέξουμε να:

α. Αναπληρώσουμε την ποσότητα των υγρών που χάσαμε. Μέσα σε διάστημα μίας με 2 ώρες μετά το τέλος της άσκησης καλό είναι να καταναλώσουμε συνολικά 1 λίτρο νερού ή και παραπάνω.

β. Να ικανοποιήσουμε το αίσθημα της πείνας που νοιώθουμε με σύνεση και πρόγραμμα.

Ο οργανισμός χρησιμοποιεί το αίσθημα της δίψας(λόγω της εφίδρωσης που έχει προηγηθεί) και της πείνας (αφού έχει τραβήξει από τις αποθήκες του την ενέργεια που χρειάστηκε) που νοιώθουν οι περισσότεροι μετά την άσκηση, για να πει ότι θέλει να αναπληρώσει την ενέργεια που έχασε.

Αφού λοιπόν δώσουμε χρόνο στο σώμα μας να ηρεμήσει, στο επόμενο διάστημα μιας ή δύο ωρών μπορούμε να προσφέρουμε στον εαυτό μας ένα γεύμα που να έχει την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων (όσον αφορά το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι ή τις πατάτες) αλλά όχι σε μεγαλύτερη ποσότητα απ’ ότι πράγματι χρειάζεται ο οργανισμός. Όχι παραπάνω από ένα φυσιολογικό, πλούσιο σε υδατάνθρακες και όχι σε ποσότητα, γεύμα.

Όμως το γεύμα οπωσδήποτε πρέπει να περιέχει και πρωτεΐνες. Γιατί; Η πρωτεΐνη θα συμβάλλει στην επαναδόμηση των μυών που υπέστησαν φθορά κατά τη διάρκεια της άσκησης και είναι απαραίτητη για την αύξηση της μυικής μάζας. Αυτό επιτυγχάνεται μέσα από τον συνδυασμό ασκήσεων αντίστασης και σωστής διατροφής, που θα παρέχει την απαιτούμενη ενέργεια και υδατάνθρακες.

Αν δεν καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού σε υδατάνθρακες προκειμένου να γεμίσουν οι αποθήκες των μυών, τότε ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει σαν καύσιμο την πρωτεΐνη. Επομένως στα κύρια γεύματα καλό είναι να εξασφαλιστεί η ύπαρξη πρωτεΐνης, καταναλώνοντας κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, όσπρια, τυρί, τόφου(τυρί από σόγια) και ξηρούς καρπούς.

Αν μοιράσουμε το γεύμα μας σε ποσοστά, τότε έχουμε το δικαίωμα να καταναλώσουμε: 25% λιπαρά, 10-15% πρωτεΐνες και το υπόλοιπο ποσοστό ανήκει στους υδατάνθρακες.