Ένα εύκολο πλακί με γαύρο, ώριμες καλοκαιρινές ντομάτες, κάππαρη και ελιές, νοστιμότατο και πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και ω3 λιπαρά.
Νένα Ισμυρνόγλου
Φωτογραφία + Food styling: The Eaters Studio / Δημήτρης Αλβανός
Η Ελένη Πέππα BSc, διατροφολόγος, επιστημονική συνεργάτις στο Κέντρο Έρευνας και Εκπαίδευσης στη Δημόσια Υγεία της Ακαδημίας Αθηνών, μας δίνει το διατροφικό προφίλ της συνταγής.
Ανά μερίδα 270 γρ.
Ενέργεια (Kcal) ………………..533
Πρωτεΐνη (γρ.) ………………..55,5
Λιπαρά (γρ.) …………………..32,4
Κορεσμένα λιπαρά (γρ.) …….6,2
Υδατάνθρακες (γρ.) …………..4,1
Φυτικές ίνες (γρ.) ……………..1,6
30' προετοιμασία
12' ψήσιμο
Υλικά - Μερίδες: 4
- 1,5 κιλό γαύρος
- 2 μέτριες ώριμες ντομάτες, κομμένες σε μέτριους κύβους, χωρίς σπόρια (τις αφήνουμε με τη φλούδα τους, αν είναι λεπτή, αλλιώς τις ξεφλουδίζουμε)
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 2 κουτ. σούπας δεντρολίβανο φρέσκο και ψιλοκομμένο ή 1 κουτ. σούπας ξερό και θρυμματισμένο (ή 1 1⁄2 κουτ. γλυκού ρίγανη ξερή, τριμμένη)
- 8 ελιές πράσινες, χωρίς κουκούτσι, ψιλοκομμένες
- 20 γρ. κάππαρη, ξαλμυρισμένη
- 80 ml ελαιόλαδο
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Διαδικασία
- Για να ετοιμάσουμε τον γαύρο πλακί για να καθαρίσουμε τον γαύρο, κόβουμε τα κεφάλια και με τον αντίχειρά μας ανοίγουμε προσεκτικά το σώμα κάθε ψαριού κατά μήκος, από το κεφάλι προς την ουρά, τραβώντας με τον τρόπο αυτόν οπωσδήποτε τα εντόσθια και, αν θέλουμε, και τη ραχοκοκαλιά.
- Ξεπλένουμε γρήγορα τον γαύρο, σε δόσεις, κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό και τον στραγγίζουμε σε σουρωτήρι.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220°C.
- Σε ένα μεγάλο μπολ ή σε μια λεκάνη ρίχνουμε τους κύβους ντομάτας, το σκόρδο, το δεντρολίβανο ή τη ρίγανη, τις ελιές, την κάππαρη, αλάτι, πιπέρι και το μισό ελαιόλαδο και ανακατεύουμε καλά.
- Προσθέτουμε τον γαύρο και ανακατεύουμε καλά με τα χέρια.
- Ρίχνουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο ταψί, το απλώνουμε να πάει παντού και αδειάζουμε εκεί το μείγμα του γαύρου.
- Το απλώνουμε όσο καλύτερα γίνεται και το ψήνουμε, για 10-12 λεπτά, σε ένα από τα μεσαία ράφια του φούρνου.
- Σερβίρουμε το φαγητό ζεστό.
Η συνταγή πρωτοδημοσιεύτηκε στο περιοδικό Γαστρονόμος, τεύχος 246.
