Φασόλια, φακές και ρεβύθια σε μια νόστιμη οσπριάδα, χορταστική και θρεπτική, καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, και με λίγες θερμίδες. «Κρέας του φτωχού» τα έλεγαν τα όσπρια οι παλιοί. Κάτι ήξεραν.
Λευτέρης Λαζάρου
Φωτογραφία: The Eaters studio / Δημήτρης Αλβανός
Η Ελένη Πέππα BSc, διατροφολόγος, επιστημονική συνεργάτις στο Κέντρο Έρευνας και Εκπαίδευσης στη Δημόσια Υγεία της Ακαδημίας Αθηνών, μας δίνει το διατροφικό προφίλ της συνταγής.
Ανά μερίδα 150 γρ.
Ενέργεια (Kcal)…………………231
Πρωτεΐνη (γρ.)…………………11,0
Λιπαρά (γρ.) ……………………..8,9
Κορεσμένα λιπαρά (γρ.) …….1,3
Υδατάνθρακες (γρ.)…………23,7
Φυτικές ίνες (γρ.)………………6,3
10' προετοιμασία
1 ώρα και 30' μαγείρεμα
12 ώρες αναμονή
Υλικά - Μερίδες: 4
- 100 γρ. ρεβύθια αποφλοιωμένα, μουλιασμένα αποβραδίς
- 100 γρ. φακές χοντρές
- 100 γρ. φασόλια μαυρομάτικα, μέτρια ή ψιλά
- 100 γρ. φρέσκα κρεμμυδάκια, λεπτοκομμένα
- 100 γρ. ντοματίνια, κομμένα στα τέσσερα
- 50 γρ. μαϊντανός, ψιλοκομμένος
- 50 γρ. άνηθος, ψιλοκομμένος
- 75 ml λευκό βαλσαμικό ξίδι
- 100 ml ελαιόλαδο
- αλάτι
Διαδικασία
- Για την οσπριάδα, ξεκινάμε ξεπλένοντας τα ρεβύθια από το νερό του μουλιάσματος, τα στραγγίζουμε και τα βάζουμε σε μέτρια κατσαρόλα με άφθονο κρύο νερό που να τα καλύπτει καλά.
- Σε δύο άλλες κατσαρόλες βάζουμε τις φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια, με εξίσου μπόλικο κρύο νερό.
- Ζεσταίνουμε όλα τα όσπρια σε δυνατή φωτιά, ξαφρίζοντας παράλληλα, μέχρι να πάρουν βράση.
- Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε τα μεν ρεβύθια για περίπου 1 ώρα ή λίγο περισσότερο, τις δε φακές και τα μαυρομάτικα για 40-45 λεπτά (θέλουμε όλα τα όσπρια να μαλακώσουν καλά, αλλά να μη διαλύονται). Κάθε όσπριο που είναι έτοιμο το στραγγίζουμε σε σουρωτήρι και το ξεπλένουμε κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό.
- Τα βάζουμε όλα μαζί σε μεγάλο μπολ ή σαλατιέρα, προσθέτουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τα ντοματίνια, τον μαϊντανό και τον άνηθο και ανακατεύουμε απαλά, αλλά καλά.
- Ραντίζουμε με το ελαιόλαδο και το ξίδι, αλατίζουμε και ανακατεύουμε.
- Σερβίρουμε την οσπριάδα ζεστή ή μόλις κρυώσει.
- Συνοδεύεται θαυμάσια με γαύρο μαρινάτο.
Η συνταγή πρωτοδημοσιεύτηκε στο περιοδικό Γαστρονόμος, τεύχος 246.
