Εύκολο, γρήγορο και light κοτόπουλο stir fry με λαχανικά και χυμό λάιμ για φρεσκάδα και άρωμα.
Νένα Ισμυρνόγλου
Φωτογραφία + Food styling: Αμαρυλλίς Τσέγκου
Η Ελένη Πέππα BSc, διατροφολόγος, επιστημονική συνεργάτις στο Κέντρο Έρευνας και Εκπαίδευσης στη Δημόσια Υγεία της Ακαδημίας Αθηνών, μας δίνει το διατροφικό προφίλ της συνταγής.
Ανά μερίδα 190 γρ.
Ενέργεια (Kcal)……………………………..266
Πρωτεΐνη (γρ.)……………………………..46,2
Λιπαρά (γρ.) …………………………………7,6
Κορεσμένα λιπαρά (γρ.) ………………….1,2
Υδατάνθρακες (γρ.)………………………..3,0
Φυτικές ίνες (γρ.)…………………………..0,8
20' προετοιμασία
20' μαγείρεμα
Υλικά - Μερίδες: 4
- περίπου 700 γρ. ολόκληρα φιλέτα από στήθος κοτόπουλου, κομμένα σε λεπτές λωρίδες
- 1 εκ. φρέσκο τζίντζερ, καθαρισμένο και ψιλοκομμένο
- 1 καρότο, κομμένο σε σπιρτόξυλα (ή διαγώνιες λεπτές φέτες)
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, σε διαγώνιες λεπτές φέτες + λίγα ακόμα για το σερβίρισμα
- χυμός και ξύσμα από 1 λάιμ ή πράσινο λεμόνι
- 15 ml σάλτσα σόγιας (κατά προτίμηση light)
- 15 ml σησαμέλαιο ή ελαιόλαδο
Διαδικασία
- Για το φιλέτο κοτόπουλου stir fry με λαχανικά και χυμό λάιμ, ξεκινάμε και ζεσταίνουμε σε δυνατή φωτιά ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι ή ένα γουόκ σκέτο, μέχρι να κάψει καλά.
- Ρίχνουμε το λάδι και μόλις αχνίσει, ρίχνουμε τις λωρίδες κοτόπουλου σε δύο δόσεις και τις τηγανίζουμε για 5-6 λεπτά κάθε δόση, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να είναι σχεδόν έτοιμες.
- Ρίχνουμε στο τηγάνι και τις δύο δόσεις, προσθέτουμε το τζίντζερ, το καρότο και τα φρέσκα κρεμμυδάκια και ψήνουμε για 1-2 λεπτά ακόμη, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να ροδίσει το κοτόπουλο.
- Σβήνουμε με τον χυμό και τη σάλτσα σόγιας, ανακατεύουμε μερικές φορές και αποσύρουμε από τη φωτιά.
- Πασπαλίζουμε με το ξύσμα και τα φρέσκα κρεμμυδάκια και σερβίρουμε.
Η συνταγή πρωτοδημοσιεύτηκε στο περιοδικό Γαστρονόμος, τεύχος 246.
