Με λίγα υλικά και χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία, φτιάχνουμε μια πολύχρωμη σαλάτα που συνδυάζει δημητριακά, λαχανικά και γαλακτοκομικά σε απόλυτη ισορροπία.
Χριστόφορος Πέσκιας
Φωτογραφία + Food styling: The Eaters Studio / Δημήτρης Αλβανός
Η Ελένη Πέππα BSc, διατροφολόγος, επιστημονική συνεργάτις στο Κέντρο Έρευνας και Εκπαίδευσης στη Δημόσια Υγεία της Ακαδημίας Αθηνών, μας δίνει το διατροφικό προφίλ της συνταγής.
Ανά μερίδα 220 γρ.
Ενέργεια(Kcal) ……………………………..319
Πρωτεΐνη (γρ.) ………………………………8,2
Λιπαρά (γρ.) ……………………………….19,5
Κορεσμένα λιπαρά (γρ.) …………………5,5
Υδατάνθρακες (γρ.) ……………………..25,3
Φυτικές ίνες (γρ.) ………………………….5,8
1 ώρα ψήσιμο
Υλικά - Μερίδες: 4
Για τη σαλάτα
- 100 γρ. σιτάρι ζέας (σε καταστήματα με υγιεινά ή βιολογικά τρόφιμα), μουσκεμένο αποβραδίς σε νερό, στραγγισμένο
- 5 πιπεριές Φλωρίνης, ολόκληρες
- 15 ελιές Καλαμών, χωρίς κουκούτσια, χοντροκομμένες
- 1 κουτ. σούπας ψιλοκομμένη φρέσκια ρίγανη
- 3 φρέσκα κρεμμυδάκια, λεπτοκομμένα
- 100 γρ. φέτα, θρυμματισμένη με το χέρι
Για το ντρέσινγκ
- 50 ml χυμός λεμονιού
- 50 ml ελαιόλαδο
- 15 γρ. μέλι
- 1⁄2 κουτ. γλυκού πάπρικα καπνιστή + ελάχιστη επιπλέον, για το σερβίρισμα
- 1⁄2 κουτ. γλυκού μπαχάρι σε σκόνη
- 1⁄2 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Διαδικασία
- Για να ετοιμάσουμε τη σαλάτα με σιτάρι ζέας, πιπεριές Φλωρίνης και φέτα βράζουμε το σιτάρι ζέας σε μπόλικο νερό, ακολουθώντας τις οδηγίες της συσκευασίας του. Αλατίζουμε τα τελευταία 5 λεπτά.
- Το στραγγίζουμε, το ξεπλένουμε μέσα σε ένα σουρωτήρι, κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό, και το αφήνουμε να στραγγίξει ξανά, καλά.
- Παράλληλα, προθερμαίνουμε το γκριλ στους 180°C.
- Πλένουμε και σκουπίζουμε καλά τις πιπεριές Φλωρίνης.
- Τις ακουμπάμε στη σχάρα του φούρνου και τις ψήνουμε για 30-40 λεπτά, γυρίζοντάς τες πολύ συχνά, μέχρι η φλούδα τους να μαυρίσει κατά τόπους.
- Τις βγάζουμε και τις κλείνουμε αμέσως μέσα σε νάιλον σακούλα τροφίμων, τις αφήνουμε εκεί για 15 λεπτά, μέχρι να ιδρώσουν.
- Τις ξεφλουδίζουμε (η φλούδα βγαίνει πολύ εύκολα), αφαιρούμε τους σπόρους και τις κόβουμε σε λεπτές λωρίδες.
- Σε μια σαλατιέρα ρίχνουμε το σιτάρι ζέας, τις λωρίδες πιπεριάς και όλα τα υπόλοιπα υλικά για τη σαλάτα, εκτός από τη φέτα. Ανακατεύουμε καλά.
Ντρέσινγκ
- Σε ένα μπολάκι ανακατεύουμε με πιρούνι όλα τα υλικά του, περιχύνουμε τη σαλάτα και ανακατεύουμε ξανά.
- Σκορπίζουμε στη σαλάτα τη φέτα, πασπαλίζουμε με λίγη ακόμη πάπρικα και σερβίρουμε.
Η συνταγή πρωτοδημοσιεύτηκε στο περιοδικό Γαστρονόμος, τεύχος 246.
