Ένα light και χορταστικό σαλατογεύμα που συνδυάζει σοφά τις φακές με το πλιγούρι.
Νένα Ισμυρνόγλου
Φωτογραφία + Food styling: The Eaters/Δημήτρης Αλβανός
Μόνο 346 Kcal/μερίδα έχει αυτή η χορταστική σαλάτα. Οι φακές είναι το δεύτερο όσπριο με την περισσότερη πρωτεΐνη, μετά τα φασόλια σόγιας. Όταν οι φακές συνδυάζονται με δημητριακά, όπως για παράδειγμα εδώ με το πλιγούρι, τότε η πρωτεΐνη που περιέχουν θεωρείται ισοδύναμη του κρέατος.
Γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες (υπολογίζεται ότι καλύπτει το 32% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας).
Διατροφικά σχόλια: Μαρία Μπίζιου, MSc Κλινική Διατροφολόγος.
15' προετοιμασία
30' βράσιμο
Σύνολο: 45'
Υλικά - Μερίδες: 4
- 250 γρ. φακές ψιλές
- 1 φύλλο δάφνης
- 3 σκελίδες σκόρδο, καθαρισμένες και ολόκληρες
Για τη σαλάτα
- 1/2 φλιτζ. τσαγιού ψιλό πλιγούρι
- 200 γρ. ντοματίνια, κομμένα στα 4
- 1/2 μάτσο μαϊντανός, ψιλοκομμένος
- τα φύλλα από 5 κλωνάρια δυόσμο, χοντροκομμένα
- 60 γρ. κάπαρη, ξαλμυρισμένη
- 1 κουτ. γλυκού ξύσμα λεμονιού
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, λεπτοκομμένα
- 1 πορτοκάλι, καθαρισμένο, σε φέτες χοντροκομμένες
- 30 ml χυμός λεμονιού
- 30 ml ξίδι
- 50 ml ελαιόλαδο
Διαδικασία
- Για να ετοιμάσουμε τη σαλάτα με φακές και πλιγούρι, πρώτα ξεπλένουμε τις φακές, τις βάζουμε σε μια μικρή κατσαρόλα με μπόλικο νερό, τη δάφνη και τα σκόρδα και βράζουμε σε μέτρια φωτιά για περίπου 30 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν, αλλά να μη λιώσουν.
- Στραγγίζουμε και τις αδειάζουμε σε βαθύ μπολ σερβιρίσματος.
- Τις αλατοπιπερώνουμε, τις ραντίζουμε με τη μισή ποσότητα του ελαιολάδου, ανακατεύουμε και αφήνουμε να γίνουν χλιαρές.
- Πετάμε τη δάφνη και λιώνουμε τα σκόρδα με ένα πιρούνι σε ένα μπολάκι.
- Ρίχνουμε το υπόλοιπο λάδι, τον χυμό λεμονιού και το ξίδι και ανακατεύουμε καλά.
- Παράλληλα, σε ένα μπολ μουλιάζουμε το πλιγούρι σε 1 φλιτζ. τσαγιού νερό μέχρι να φουσκώσει και να το απορροφήσει.
- Το αφρατεύουμε με ένα πιρούνι και το αδειάζουμε στο μπολ με τις φακές.
- Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά, περιχύνουμε με το μείγμα ελαιολάδου και σερβίρουμε.
Μυστικά
- Μια μέρα που θα έχουμε περισσότερο χρόνο, μπορούμε να μουλιάσουμε και να βράσουμε τα όσπρια που μας αρέσουν και να τα διατηρήσουμε σε καλά κλεισμένο μπολ στο ψυγείο. Έτσι, θα έχουμε έτοιμο ένα από τα βασικά υλικά των σαλατογευμάτων μας.
- Τα λαχανικά και τα μυρωδικά μας μπορούμε να τα έχουμε καλά πλυμένα και επιμελώς στεγνωμένα σε μπολ στο ψυγείο μας. Όταν θα τα χρειαστούμε, θα μειωθεί κατά το ήμισυ ο χρόνος παρασκευής της σαλάτας μας.
- Τα λαχανικά και τα χορταρικά που βράζονται ή ψήνονται, όπως τα παντζάρια, το κουνουπίδι, τα κολοκυθάκια κ.ά., μπορούμε να τα μαγειρέψουμε όποτε έχουμε χρόνο και να τα διατηρήσουμε σε καλά κλεισμένο μπολ στο ψυγείο.
Η συνταγή πρωτοδημοσιεύτηκε στο περιοδικό Γαστρονόμος, τεύχος 219.
