Λιγουρεύτηκες σπετζοφάι αλλά προσέχεις τη διατροφή σου; Το συγκεκριμένο μπορείς να το απολαύσεις. Έχει κοτόπουλο αντί για λουκάνικα και είναι λαχταριστό, νόστιμο και ελαφρύ.
Στην εκδοχή αυτή αντικαθιστούμε τα λιπαρά λουκάνικα της παραδοσιακής συνταγής με φιλέτο κοτόπουλο, μειώνουμε και το ελαιόλαδο και την απολαμβάνουμε πιο ελαφριά και απίθανα νόστιμη. Η ίδια συνταγή γίνεται και εξ ολοκλήρου στο τηγάνι, αλλά εμείς προτιμήσαμε να την ετοιμάσουμε και στον φούρνο, για την εξαίσια καπνιστή της γεύση.
318 Kcal/μερίδα. Το κοτόπουλο περιέχει σημαντικά ποσά πρωτεΐνης, είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ψευδάργυρο, βοηθώντας τη μεταφορά οξυγόνου και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Η χρήση της ντομάτας και της πιπεριάς προσφέρει σημαντικές ποσότητες λυκοπενίου και βιταμίνης C, προσφέρoντας ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση.
Διατροφικά σχόλια: Μαρία Μπίζιου, MSc Κλινική Διατροφολόγος
- 700 γρ. κοτόπουλο από μπούτι, κομμένο σε κύβους περίπου 3 εκ.
- 5 μέτριες πιπεριές Φλωρίνης, καθαρισμένες και κομμένες σε μέτρια καρέ
- 4 πιπεριές πράσινες καμπάνες, καθαρισμένες και κομμένες σε μέτρια καρέ
- 4 πιπεριές πράσινες κέρατο, καθαρισμένες και κομμένες σε μέτρια καρέ
- 1 μελιτζάνα τσακώνικη, καθαρισμένη και κομμένη σε φέτες πάχους 1 εκ.
- 4 σκελίδες σκόρδο, καθαρισμένες, ελαφρώς κοπανισμένες
- 600 γρ. ντομάτες, τριμμένες, μαζί με το ζουμί τους
- 1/2 μάτσο μαϊντανός, ψιλοκομμένος
- 1 κουτ. σούπας μαντζουράνα ξερή, τριμμένη
- 1 κουτ. σούπας ξερή ρίγανη, τριμμένη
- 60 ml ελαιόλαδο
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- Για να ετοιμάσουμε το σπετζοφάι light με κοτόπουλο σε βαθύ μπολ ανακατεύουμε το κοτόπουλο με αλατοπίπερο, τη μαντζουράνα και τη ρίγανη.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C.
- Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε το μισό λάδι σε δυνατή φωτιά και σοτάρουμε το κοτόπουλο για 2 λεπτά, μέχρι να ροδίσει καλά από όλες τις πλευρές.
- Προσθέτουμε και το σκόρδο και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για άλλο 1 λεπτό.
- Αδειάζουμε το όλον σε μέτριο ταψί.
- Στο ίδιο τηγάνι ζεσταίνουμε το υπόλοιπο λάδι σε δυνατή φωτιά και σοτάρουμε όλες τις πιπεριές με τη μελιτζάνα για περίπου 3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
- Προσθέτουμε την ντομάτα και αλατοπίπερο, ανακατεύουμε απαλά και μαγειρεύουμε για 2 λεπτά.
- Αδειάζουμε στο ταψί πάνω από το κοτόπουλο, ανακατεύουμε απαλά και πασπαλίζουμε με τον μαϊντανό.
- Ψήνουμε για περίπου 15-20 λεπτά.
Η συνταγή πρωτοδημοσιεύτηκε στο περιοδικό Γαστρονόμος, τεύχος 219.
