Μειώνουμε το ελαιόλαδο, αυξάνουμε την ποσότητα του κρεμμυδιού και της ντομάτας και έτοιμοι οι light γίγαντες πλακί.
Νένα Ισμυρνόγλου
Φωτογραφία: The Eaters studio / Δημήτρης Αλβανός
Η Ελένη Πέππα BSc, διατροφολόγος, επιστημονική συνεργάτις στο Κέντρο Έρευνας και Εκπαίδευσης στη Δημόσια Υγεία της Ακαδημίας Αθηνών, μας δίνει το διατροφικό προφίλ της συνταγής.
Ανά μερίδα 326 γρ.
Ενέργεια (Kcal)…………………323
Πρωτεΐνη (γρ.)…………………16,6
Λιπαρά (γρ.) …………………….8,2
Κορεσμένα λιπαρά (γρ.) …….. 1,1
Υδατάνθρακες (γρ.)………….39,5
Φυτικές ίνες (γρ.)…………….12,7
20' προετοιμασία
1 ώρα και 30' μαγείρεμα
12 ώρες αναμονή
Υλικά - Μερίδες: 6
- 500 γρ. γίγαντες, κατά προτίμηση Πρεσπών ή Λάιστας, μουσκεμένοι αποβραδίς σε νερό
- 3 φρέσκα φύλλα φασκόμηλο
- 500 γρ. ξερά κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
- 2 σκελίδες σκόρδο, καθαρισμένες, ελαφρά σπασμένες
- 1.500 γρ. ώριμες ντομάτες, τριμμένες
- λίγο καυτερό μπούκοβο
- τα φύλλα από 1 μάτσο δυόσμο, ολόκληρα
- 1 κουτ. σούπας πολύ ψιλοκομμένο φρέσκο δεντρολίβανο
- ξύσμα από 1/2 λεμόνι
- 60 ml ελαιόλαδο
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Διαδικασία
- Για τους γίγαντες και πλακί και light, ξεκινάμε στραγγίζοντας τους γίγαντες από το νερό του μουλιάσματος, τους ξεπλένουμε καλά και τους βάζουμε σε μεγάλη κατσαρόλα με 2,5 λίτρα κρύο νερό και το φασκόμηλο.
- Ζεσταίνουμε σε δυνατή φωτιά μέχρι να πάρουν βράση, ξαφρίζοντας καλά.
- Χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε την κατσαρόλα και τους σιγοβράζουμε για περίπου 1 ώρα, μέχρι να είναι σχεδόν έτοιμοι. Αν χρειαστεί, προσθέτουμε επιπλέον νερό.
- Αποσύρουμε από τη φωτιά και τους στραγγίζουμε, κρατώντας στην άκρη και το νερό τους.
- Σε άλλη, φαρδιά και ρηχή κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και τσιγαρίζουμε τα κρεμμύδια, το σκόρδο και λίγο αλατοπίπερο για 12-13 λεπτά, μέχρι να ξανθύνουν και να μαλακώσουν.
- Προσθέτουμε τις ντομάτες, το μπούκοβο και λίγο ακόμη αλατοπίπερο και μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά για περίπου 20 λεπτά, μέχρι η σάλτσα να δεσει ελαφρώς.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C.
- Ρίχνουμε σε ένα μέτριο πυρίμαχο ταψί (ή σε γάστρα) τους στραγγισμένους γίγαντες και προσθέτουμε τη σάλτσα ντομάτας.
- Ανακατεύουμε και προσθέτουμε όσο από το νερό τους χρειάζεται ώστε να τους καλύψει.
- Σκορπίζουμε τον δυόσμο και το δεντρολίβανο, ανακατεύουμε απαλά και ψήνουμε για 20-25 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθούν τα περισσότερα υγρά και οι γίγαντες να μείνουν με μια δεμένη σάλτσα.
- Αφήνουμε να γίνουν χλιαροί προτού σερβίρουμε και πασπαλίζουμε κάθε μερίδα με λίγο ξύσμα λεμονιού.
